現代人越來越注重健康，「Omega-3」是近年來大家重視度非常高的營養素之一，除了 Omega-3 對人體有非常多益處外，更是因為人無法自行合成這個重要營養，只能透過飲食來補充，而 Omega 3 是什麼？Omega 3 食物又有哪些呢？下文一次了解！
Omega-3 是什麼？
Omega-3 是一群多元不飽和脂肪酸的總稱，根據 NIH 提供的 <Omega-3 Fatty Acids> 一文可知 Omega-3 是人體中非常重要的必需脂肪酸，必需靠食物取得營養來源；而 Omega-3 最常見也最常被討論的就是 ALA、EPA 與 DHA 這三者，它們都是屬於 Omega-3 但食物的來源卻不一樣。
ALA、EPA、DHA 分別是什麼？
具 <Essential fatty acids: biochemistry, physiology and pathology> 文中所提，常見的 ALA、EPA、DHA 中， ALA 是人體主要的必需脂肪酸，也可以幫助 EPA 與 DHA 的生成，但轉換的能力較有限，因此從飲食中直接攝取三者會更快、更直接。
- ALA 主要存在於植物性的食物當中，像是亞麻籽、核桃、亞麻籽油、黃豆油等等。
- EPA 與 DHA 主要是存在魚類、其他海鮮、或是魚油中；DHA 大量存在於人的大腦與眼睛中。
植物性與動物性 Omega-3 有什麼不同？
植物性與動物性 Omega-3 通常最核心的差異來自於脂肪酸的形式以及人能夠直接利用的效率；來自植物性 ALA 需要在體內做兩次的轉換，才能轉換成身體最需要的養分，而魚類的來源較能直接提供身體可以立即運用的 EPA 與 DHA。
| 比較項目 | 植物性 Omega-3 | 魚類 Omega-3 |
|---|
| 主要型態 | ALA | EPA 與 DHA |
| 主要來源 | 亞麻籽油、奇亞籽、核桃、紫蘇油 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、磷蝦 |
| 人體利用率 | 較低：需經體內轉換成 EPA/DHA，整體轉換率通常低於 10%（DHA 更低於 1%） | 極高：不需轉換，可直接被吸收利用 |
| 健康效益 | 提供基本必需脂肪酸、維持基礎代謝與抗氧化 | 顯著抗發炎、維護心血管健康、促進大腦與視覺靈活性 |
| 適合族群 | 全素者、海鮮過敏者 | 一般飲食者 |
10 大富含 Omega 3 食物有哪些？
根據 <Dietary strategies for optimizing omega-3 fatty acid intake: a nutrient database-based evaluation in Taiwan> 以及各大國際論文中可以了解到攝取 Omega 3 對於健康越來越重要，不同的食物 Omega-3 含量都不一樣，下面整理出 10 種常見的 Omega-3 食物，可以依照日常飲食習慣選擇適合自己的攝取來源：
鯖魚
鯖魚是常見的高脂魚類，也是 EPA、DHA 的重要食物來源，實際 Omega-3 含量會受到魚種、產地、季節以及脂肪量等因素影響，不同鯖魚的營養數值可能會有所差異，不過鯖魚屬於 Omega-3 含量較高的魚類之一。
- EPA、DHA 豐富 ：鯖魚含有 EPA 與 DHA，適合用來增加飲食中的 Omega-3 攝取。
- 豐富營養 ：鯖魚屬於高蛋白、低碳水化合物，除了 Omega-3，還富含豐富維生素 D、維生素 B12、鐵質、鈣質與磷。
- 低重金屬累積 ：在食物鏈中，鯖魚屬於中低階的魚類，重金屬的累積風險遠低於鮪魚、旗魚等掠食者，是孕婦、備孕女性、年長者與幼兒補充優質魚油非常安全的選擇。
- 飲食建議 ：避免高溫久煎破壞 Omega-3，建議用香煎或帶汁燉煮，油脂也能促進魚肉中維生素 D 的吸收。
鮭魚
鮭魚同樣屬於富含脂肪的魚類，主要提供 EPA 與 DHA，也是日常飲食中相當常見的 Omega-3 食物，不同品種、養殖或野生來源，以及魚肉部位，都可能造成脂肪與 Omega-3 含量有所差異。
- EPA、DHA 含量豐富：鮭魚是常見的油脂魚類，能提供一定量的 EPA 與 DHA。
- 含優質蛋白質：鮭魚屬於高蛋白食材，還富含了維生素 D、維生素 B12、鉀與硒，以及獨特的蝦紅素，蝦紅素屬於天然的抗氧化劑。
- 飲食建議：鮭魚皮下脂肪層是 Omega-3 精華所在，料理時建議不要去皮，乾煎時可以不需要額外再加油，利用鮭魚本身釋放出來的魚油直接煎。
秋刀魚
秋刀魚是台灣常見的油脂魚類，也是 EPA、DHA 的飲食來源之一，2025 年台灣食品營養資料庫研究更指出，秋刀魚與鯖魚是研究分析中 EPA、DHA 效率較高的食物來源。
- 富含 EPA、DHA：秋刀魚含有一定比例的 EPA、DHA，可作為日常 Omega-3 食物來源。
- 油質含量高：秋刀魚屬於脂肪含量較高的魚類，同時也是蛋白質與脂質的來源。
- 料理方式簡單：常見的料理方式包括鹽烤、清蒸或是乾煎，容易融入日常飲食。
- 飲食建議：烹飪避免長時間的油炸，減少脂肪隨著烹調過程流失，深油炸的 EPA、DHA 保留率低於烘烤或煎烤，因此料理的方式也會影響到 Omega-3 的實際攝取的量。
沙丁魚
沙丁魚是常見的 Omega-3 魚類來源，屬於小型油脂魚類，常見於新鮮、冷凍或罐頭食品，由於沙丁魚的體型較小，通常會位於食物鏈中較低的位置，重金屬累積風險相對較低，也是許多人日常攝取 Omega-3 時會選擇的魚類之一。
- 提供 EPA、DHA ：沙丁魚含有 EPA 與 DHA，可作為日常 Omega-3 食物來源。
- 營養價值高 ：除了 Omega-3，也含有蛋白質及多種營養素；有些連骨一起食用的產品也能提供鈣質。
- 常做成罐頭 ：沙丁魚罐頭方便保存與食用，但購買時建議要注意產品的鈉含量。
- 飲食建議 ：選擇「水煮」或「浸橄欖油」的罐頭，避開高鹽高糖的茄汁罐頭，食用前可以稍微瀝乾可以減少額外的鈉含量。
鰻魚
鰻魚含有一定量的 Omega-3，主要包括 EPA 和 DHA，同時也是蛋白質與脂肪的來源，常見的料理方式包括蒲燒、燒烤或蒸煮，由於鰻魚本身的脂肪含量較高，食用時還是要注意整體熱量的攝取。
- 含有 EPA、DHA ：鰻魚能提供 Omega-3 脂肪酸，可以納入日常飲食來源之一。
- 蛋白質與脂肪兼具 ：除了 Omega-3，也含有蛋白質及多種微量營養素。
- 注意料理方式 ：蒲燒鰻等料理通常會加入醬汁，食用時除了要注意脂肪量與熱量外，也要留意糖分與納的含量。
- 飲食建議 ：市售的蒲燒鰻通常添加大量的醬油與糖，三高族群或糖尿病患者建議挑選白燒也就是無醬汁的料理。
亞麻籽
亞麻籽是植物性 Omega-3 的代表食物，主要提供 ALA，跟魚類主要提供的 EPA、DHA不同，亞麻籽可以加入燕麥、優格、沙拉或是飲品中，是素食者增加 Omega-3 攝取的常見選擇。
- 植物性 Omega-3 ：亞麻籽富含 ALA，是植物性 Omega-3 的重要食物來源。
- 適合搭配日常飲食 ：可以撒入燕麥、優格、沙拉或加入飲品中食用。
- 適量攝取 ：亞麻籽也含有脂肪與熱量，建議可以依照每日的整體飲食需求適量攝取。
- 飲食建議 ：兼具高膳食纖維與飽足感，適合加入優格、燕麥或飲料。
奇亞籽
奇亞籽同樣是植物性 Omega-3 的重要來源，主要提供 ALA，同時也含有膳食纖維、蛋白質等營養素，食用方式簡單，可以加入優格、燕麥或製作成奇亞籽布丁、飲料等甜點。
- 富含 ALA ：奇亞籽是植物性 Omega-3 的代表食材之一。
- 同時含有膳食纖維 ：除了 Omega-3，也能提供膳食纖維、蛋白質及部分的礦物質，能增加飽足感。
- 食用方式方便 ：可以搭配優格、燕麥、奶昔等食物，增加日常 ALA 的攝取來源。
- 飲食建議 ：兼具高膳食纖維與飽足感，適合加入優格、燕麥或飲料。
核桃
核桃含有植物性 Omega-3，主要形式為 ALA，也是日常飲食中容易取得的堅果類食物，核桃也含有多酚、色胺酸與褪黑激素等成分，根據西班牙巴塞隆納大學研究團隊在《Food&Function》期刊發表指出，核桃與睡眠品質的提升有一定的幫助。
- 植物性 Omega-3 ：核桃主要提供 ALA，可以作為日常飲食中的植物性 Omega-3 來源。
- 營養豐富 ：核桃除了 Omega-3，還含有多酚類的抗氧化褪黑激素，有助於調節睡眠。
- 飲食建議 ：每日攝取量以 3-5 顆，大約一把的量，選擇「低溫烘焙、無調味」的核桃，避免高溫讓油脂變質。
大豆
大豆及其他相關食品可以提供植物性 Omega-3，主要以 ALA 為主，同時也是重要的植物性蛋白質來源，日常飲食中除了黃豆，也可以透過豆腐、無糖豆漿等方式攝取大豆類食物。
- 含有植物性 Omega-3 ：大豆可以提供 ALA，是植物性 Omega-3 的食物來源之一。
- 植物性蛋白質來源 ：大豆也含有豐富的蛋白質，能增加飲食中的植物性蛋白質來源。
- 食物種類多元 ：可以透過黃豆、毛豆、豆漿、豆腐等方式融入日常餐食中。
- 飲食建議 ：植物性 ALA 轉換率較低，建議可以搭配多樣化的豆製品，且要注意黑豆、黃豆的 ALA 含量是高於加工過度的素肉。
芥花油
芥花油是植物油中的 ALA 來源之一，特色是能直接融入日常烹飪中，與其他植物性的 Omega-3 的來源相比，芥花油更容易成為日常飲食中穩定的 ALA 來源。
- 提供 ALA ：芥花油含有一定比例的 ALA，可作為植物性 Omega-3 來源。
- 容易融入日常飲食 ：可以用於一般的烹調中、拌菜或是製作沙拉時添加，增加 ALA 攝取機會。
- 需控制用量 ：即使含有 Omega-3，芥花油是屬於油脂類，建議還是要依照整體飲食需求控制食用的量。
平常吃 Omega 3 食物，還需要補充魚油嗎？
從日常飲食攝取 Omega-3 是重要的方式，魚類與海鮮可以提供 EPA、DHA，植物性食物則主要提供 ALA，如果平時很少吃魚，或是飲食習慣難以固定攝取到含有 EPA、DHA 的食物，就可能需要考慮吃魚油來補充，魚油並不是日常飲食的必要替代品，可以依個人飲食狀況評估的補充方式。
魚類攝取不足時，魚油可以作為補充方式嗎？
魚油可以作為 Omega-3 食物的補充，但無法完全取代魚類的營養價值，如果飲食當中很少或是不愛吃魚類，適時補充魚油確實是迅速、直接獲的 Omega-3 的好方法，不過吃魚與吃魚油在營養學上仍有些許差異：
魚油與整條魚的營養差異
- 直接提供 EPA 與 DHA：植物性 Omega-3 食物，例如亞麻籽、奇亞籽，主要提供 ALA；人體可以將 ALA 轉換成 EPA 與 DHA，但轉換效率有限，如果飲食需要直接攝取 EPA、DHA，魚類、魚油或藻油會是較直接的來源。
- 魚類含有更多營養素：魚本身除了 EPA、DHA 外，也能提供優質蛋白質、維生素 D、硒、碘等營養素；部分連骨食用的小型魚類也能提供鈣質，這些營養成分並不是一般魚油補充品的主要來源。
- 不能將魚油與吃魚視為完全相同：魚油主要是補充 Omega-3 脂肪酸，魚類屬於完整食物，還包含蛋白質及其他微量營養素；所以魚油較適合視為飲食中的補充方式，而不是完全取代吃魚。
| 飲食習慣 | 策略 |
|---|
| 平時規律吃魚 | 優先維持均衡飲食，是否需要額外補充魚油可依個人飲食與營養需求評估 |
| 長期很少吃魚或幾乎不吃魚 | 可以考慮透過魚油補充 EPA、DHA；若為素食者，可以選擇以藻油作為 DHA、部分產品也可提供 EPA 的來源 |
適合補充魚油的常見情況
- 日常飲食少吃魚類 ：一週吃不到 2 次深海魚的外食族或是不愛吃魚的人。
- 重度用眼過度族群 ：學生或是上班族等，會長期看螢幕者，DHA 能幫助眼部保濕與護眼。
- 高強度用腦族群 ：備考學生、年長者或高壓上班族，用於維持思緒敏捷與記憶力。
- 關節或身體易慢性發炎 ：EPA 具有良好的抗發炎作用，適合關節卡卡或有慢性發炎困擾者。
- 孕婦與哺乳媽媽 ：補充 DHA 幫助胎兒及嬰幼兒的大腦與視覺發育。(建議於孕期最後一個月前諮詢醫師指示)
補充注意事項：最佳食用時機是隨餐後或是飯後吃，與油脂一起消化，吸收率最好；應該避免補充的族群：近期需手術、近期有創傷、正服用凝血劑或阿斯匹靈者以及對海鮮過敏者。
挑選魚油時，EPA、DHA 與 Omega-3 濃度怎麼看？
挑選魚油時，建議先看每份實際提供多少 EPA 與 DHA，再比較 Omega-3 總含量與產品型態，而不是只比較膠囊中的魚油重量，因為不同的產品魚油濃度不同，即使標示的魚油總重量相同，實際提供的 EPA、DHA 也可能有所差異；也可以留意產品的原料來源、純度檢驗與品質檢測資訊，並依照產品標示建議食用。
EPA 與 DHA 的黃金比例與功效區分
依據需求不同，EPA 與 DHA 的比例選擇也有所差異：
| 需求目標 | EPA : DHA 建議比例 | 主要作用與適用對象 |
|---|
| 日常循環與代謝 | 3 : 2（如 EPA 300mg / DHA 200mg） | 促進新陳代謝、維持數值健康，適合上班族與熟齡族 |
| 高度情緒調節 | 高 EPA（如 EPA 比例 70% 以上） | 協助心情調節、對抗發炎反應、調節生理機能 |
| 晶亮護眼與孕期發育 | 高 DHA (如 DHA 比例高於 EPA) | 適合考生、孕婦、哺乳媽媽與重度螢幕使用者 |
魚油型態比較
魚油中常見的三種型態，主要影響吸收利用率與魚油本身的濃度：
- TG 型 ：保留了魚類天然的原始結構，人體的吸收與利用效率好，但 Omega-3 的濃度較低，也是加工程序最少的一種型態。
- EE 型 ：為了要提高 TG 型的魚油濃度低的問題，而發展出再加工的技術來提高魚油的濃度，EE 型的雖然濃度高，但是人的吸收利用效率較慢，需要隨餐吃藉由油脂來幫助消化與吸收。
- rTG 型 ：rTG 型的魚油改善了 TG 型與 EE 型的缺點，先將魚油中的 Omega-3 濃縮後，再重新轉回 TG 型的結構，所以 rTG 型的魚油保留了 Omega-3 的高濃度，人的吸收與利用效率也是最好的。
品質與安全檢驗
- 原料來源 ：優先選擇南太平洋等遠洋小魚（如鯷魚、沙丁魚），避免重金屬與戴奧辛累積。
- 第三方檢驗 ：是否提供每批 SGS 或重金屬、塑化劑、板樣新鮮度（POV、TOTOX 值）檢測報告。
- 國際認證 ：是否具備 IFOS（國際魚油標準 5 顆星認證）、GOED 標章或 USP/NSF 等國際權威認證。
食用注意事項
- 建議補充量 ： 一般成人每日建議補充 500 mg ~ 1000 mg 的 EPA+DHA；衛福部規範魚油作為食品原料，每日 Omega-3 總補充量不得超過 2000 mg (2g)。
- 食用時間 ： 魚油為脂溶性營養素，隨餐或飯後食用吸收效果最好。
- 特殊族群 ： 若正服用抗凝血藥物、阿斯匹靈等特殊藥物、近期需進行手術、對海鮮過敏者，或處於懷孕後期（建議 32 週後諮詢醫師），補充前請先尋求專業醫師或藥師評估。
頂超生技魚油推薦：挪威高濃度頂級魚油
rTG 97% 高濃度
「挪威高濃度頂級魚油」採 rTG 型態，魚油濃度達到 97%，EPA ≥480 mg、DHA ≥320 mg，EPA 與 DHA 比例約為 3：2，對於希望提高每日 EPA、DHA 攝取量的人來說，高濃度的設計能減少每次所需要吃的膠囊數量。
選用 EPAX® 原料 ＋ IFOS 五星品質標準
原料採用 EPAX® 魚油，EPAX 是挪威的海洋脂質原料品牌，長期專注於 Omega-3 與海洋脂質濃縮原料，並強調原料來源與供應鏈的可追溯性；並且產品通過了 IFOS 五星品質標準，還搭配 GOED、HACCP 等相關品質標章，讓產品從 Omega-3 含量、氧化指標及環境污染物等面向進行品質把關。
方便日常補充
「挪威高濃度頂級魚油」除了含有高濃度魚油外，還添加了維生素 E，維生素 E 具有抗氧化的作用，還能減少不飽和脂肪酸的氧化，且魚油採取小顆膠囊設計方便吞嚥，建議每日 1～2 次、每次 2 粒，飯後搭配溫開水食用，適合外食比例高、三餐不固定，或希望建立規律 Omega-3 補充習慣的人。
常見問題
Q1：Omega 3 食物需要每天吃嗎？
不一定需要每天吃。可以把目標放在「每週固定吃幾次富含 Omega-3 的食物」，不需要為了補充 Omega-3 而刻意每天吃魚。
Q2：Omega-3 什麼時候吃比較適合？
Omega-3 沒有規定一定要早上或晚上吃，無論是富含 Omega-3 的食物或魚油補充品，都可以依照日常飲食習慣安排；如果是補充魚油，建議隨餐或餐後食用，搭配含脂肪的餐點較合適，也能降低空腹食用可能造成的腸胃不適。
Q3：哪些食物富含 Omega-3 ?
富含 Omega-3 的食物主要可以分成動物性與植物性來源，其中魚類通常是 EPA、DHA 的重要來源，而植物性食物則以 ALA 為主；常見的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鰻魚、亞麻籽、奇亞籽、大豆、核桃、菜籽油等。
Q4：素食者要怎麼補充 Omega-3 ？
可以選擇植物性的 Omega-3 作為補充來源；也可以選擇微藻或是藻油，是 EPA／DHA 的植物性來源之一。
Q5：什麼人不能吃Omega-3 ？
一般成人可以透過魚類、堅果與種子等食物攝取 Omega-3，不過正在服用抗凝血藥物或是抗血小板藥物、近期準備接受手術，或是對魚類、甲殼類等成分過敏者，建議可以先向醫生諮詢，再決定是否要補充。
總結
日常飲食中，攝取充足的 Omega-3 是調節生理機能、維持思緒靈活的關鍵，可以優先以吃深海魚類來補充所需的 EPA 與 DHA，如果平時常外食、少吃魚，可以改以魚油來代替，補充所需的 Omega-3，像是頂超生技的挪威高濃度頂級魚油，高濃度、高吸收率的 rTG 型魚油，就是外食族與上班族的日常補給首選，隨餐一顆就能輕鬆維持好狀態。
參考資料
